Back and Triceps

I wanted to push hard but my neck is worse, i'm taking some pain killers and rubbin my neck witha a gel, oh! the pain.

Back
Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck:
25 x 20 warmup
35 x 14
40 x 12
45 x 10
50 x 7
One-Arm Dumbbell Row:
20 x 9
20 x 10
20 x 10
Seated Cable Rows:
40 x 13
Hiperextensions:
20 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Triceps
Dips - Triceps Version:
8 x bw
8 x bw
8 x bw
Lying Triceps Press Ez Bar (Skullcrushers):
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Triceps Pushdown:
20 x 14
25 x 8
25 x 8
Triceps Pushdown - Rope Attachment:
15 x 9
15 x 8
15 x 8

no cardio for me today

Chest and Biceps

I have a big neck ake due to unknown source, so i tried to go light:

Chest
Barbell Bench Press medium grip:
30 x 18 warmup
40 x 12
50 x 8
60 x 6
Machine Butterfly:
30 x 12
35 x 8
40 x 6
Incline Dumbbell Flyes:
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Machine Bench Press:
30 x 15
35 x 13
45 x 8

Bíceps
warmup with straight bar no weights 25 reps

EZ-Bar Curl:
20 x 10
22,5 x 10
22,5 x 7
Machine Preacher Curls:
25 x 8
25 x 8
25 x 5
Concentration Curls one arm:
10 x 9
10 x 12
10 x 12
Reverse Cable Curl:
15 x 10
15 x 8
15 x10
Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench:
10 x 13
10 x 11
10 x 10

no cardio for me today.

Measurements

Today was measurement day, i'm not very happy with the results, i still haven't found the right formula to lose body fat, instead i gained some body mass, thats also good but thats not what i was working for, my calories are very low and i'm still growing, i'm going to keep the same nutrition this week, at least i expect to build more mass at the end of this week.

This week nutrition
Calories 1574
Carbs 159g (40,O%)
Proteins 157g (39,8%)
Fat 35g (19,8%)
Last week nutrition
Calories 1516
Carbs 145g (38,2%)
Proteins 153g (40,3%)
Fat 36g (21,5%)

Back and Triceps

I wanted to push hard but my neck is killing me, oh! the pain.

Back
Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck:
35 x 25, 35 x 25 warmup
40 x 12
45 x 10
50 x 8
55 x 7
One-Arm Dumbbell Row:
16 x 12
18 x 10
22,5 x 9
Seated Cable Rows:
40 x 15
45 x 12
55 x 8
60 x 6
Hiperextensions:
20 x bw
16 x bw
15 x bw
15 x bw

Triceps
Dips - Triceps Version:
10 x bw
8 x bw
8 x bw
Triceps Pushdown:
20 x 12
25 x 11
30 x 8
Cable One Arm Tricep Extension:
5 x 8
5 x 10
5 x8
Triceps Pushdown - Rope Attachment:
15 x 10
15 x 9
15 x 8

at the end of the day my usual cardio, tomorrow is measurement day...
19,37 km
0:55:88
775 cal
AHR:126

Chest and Biceps

It's the usual, yesterday was legs and today my body is completly deploited, i have a small back ake due to the hiperextensions, and my quads are killing me:

Chest
Barbell Bench Press medium grip:
30 x 15 warmup
30 x 15
40 x 12
50 x 8
60 x 6
Incline Barbell Bench Press:
30 x 10
35 x 8
40 x 8
45 x 4
Machine Bench Press:
40 x 12
45 x 10
50 x 7
50 x 6

Bíceps
warmup with straight bar no weights 25 reps
EZ-Bar Curl:
10 x 10
10 x 10
12,5 x 8
Machine Preacher Curls:
25 x 8
25 x 7
25 x 7
Concentration Curls:
triple drop set
12 x 8, 7,5 x 9, 6 x 9 (no rest between weight changes)
12 x 8, 7,5 x 12, 6 x 8 (no rest between weight changes)
12 x 8, 7,5 x 9, 6 x 9 (no rest between weight changes)
Reverse Cable Curl:
15 x 10
15 x 10
15 x10

at the end of the day my usual cardio,
18,22 km
0:54:43
764 cal
AHR:129

Legs and Shoulders

I dicided to go international, so today was my leg routine, i decided to experiment the triple drop set on the leg extension, i'm still working the weights but its about that, i felt it very hard on my vastus medialis.

Leg
Squats:
40 x 10
60 x 10
60 x 10
80 x 7
Leg extension (triple drop set):
35 x 8, 25 x 8, 15 x 8 (no rest between weight changes)
30 x 8, 25 x 8, 15 x 9 (no rest between weight changes)
30 x 8, 25 x 7, 15 x 7 (no rest between weight changes)
Calf raises on the calf machine:
40 x 15 (feet straight)
40 x 16 (feet straight)
40 x 15 (feet straight)

Shoulders
Machine Shoulder (Military) Press front:
15 x 15 warm up
20 x 10
25 x 8
25 x 6
Standing Dumbbell Lateral Raises:
7,5 x 9
7,5 x 8
7,5 x 10
Front Cable Raise:
10 x 10
10 x 9
10 x 9

at the end of the day my usual cardio.
18,23 km
0:48:53
751 cal
AHR: 137

Costas, Triceps

Nada a assinalar hoje, treino normal, fresco do descanço de fim de semana.

Costas
Puxada à frente com polia alta
35 x 25 aquecimento
40 x 13
45 x 12
50 x 8
60 x 6
Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação
40 x 15
50 x 12
55 x 8
60 x 7
Hiperextensões
20 x bw
20 x bw
18 x bw
15 x bw
Puxada horizontal
18 x 14
18 x 12
18 x 11

Triceps
Fundos
10 x bw
8 x bw
8 x bw
Triceps com polia alta, mãos em supinação
20 x 12
22 x 10
25 x 8
Triceps com polia alta, mãos em pronação variante com corda
15 x 11
15 x 10
15 x 11

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio, hoje muito devagarinho,
18,24 km
0:47:18
801 cal
AHR:147

Peito, Biceps

Fim de semana passado e o meu habitual treino de peito, no sabado fui andar de mota e apanhei um escaldão nos braços, agora pareço um labrego com os braços negros e o resto branco como a cal:

Peito
Supino plano ou Bench Press:
30 x 15
40 x 12
50 x 8
60 x 7
Supino Inclinado:
30 x 12
35 x 10
40 x 8
50 x 5
Supino Invertido:
30 x 15
40 x 10
50 x 6

Bíceps
aquecimento com barra sem pesos 25 repetições
Flexão dos antebraços com barra W mãos em supinação:
20 x 12
25 x 6
20 x 8
Bíceps com aparelho "Larry Scott":
20 x 8
20 x 8
25 x 8
Curl banco a 90º:
12 x 7
12 x 6
12 x 8

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio,
18,22 km
0:50:54
788 cal
AHR:137

Medições

Esta semana não foi muito produtiva em termos de gordura, estou precisamente onde estava à 3 semanas atrás, mas sempre aumentei um bocadinho de massa magra o que também não foi mau, é tempo de rever a dieta, pois o treino não vai variar.

Nutrição:
Calorias 1516
H.Carb 145g (38,2%)
Proteinas 153g (40,3%)
Gordura 36g (21,5%)

Costas, Triceps e Abdominais

As dores foram muitas, dormi mal, as pernas quase nem se mexiam, começei por tomar um batido ao pequeno almoço com 10 gr glutamina para ver se a coisa ia lá, antes do treino outro com 5 gr de creatina e depois do treino outro com 5 gr de glutamina ao almoço um queijo fresco dos grandes, sempre são 29 gr de proteina e mesmo assim tenho de fazer o meu cardio, amanhã é dia de medições.

Costas
Tracção na barra fixa
2 x bw fraquinho, muito fraquinho
Puxada atrás com polia alta
30 x 25 aquecimento
40 x 14
50 x 8
55 x 8
60 x 6
Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação
40 x 16
45 x 12
50 x 8
60 x 7
Hiperextensões
18 x bw
15 x bw
12 x bw
14 x bw
Tracção na barra fixa
2 x bw anedota mas enfim.

Triceps
Fundos
8 x bw
8 x bw
8 x bw
Extenção dos antebraços com barra w, deitado sobre um banco
20 x 10
20 x 10
20 x 12
Triceps com polia alta, mãos em supinação
15 x 12
15 x 14
20 x 8
Triceps com polia alta, mãos em pronação variante com corda
15 x 10
15 x 10
15 x 8

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio, hoje muito devagarinho,
18,23 km
0:54:50
730 cal

Abdominais
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Peito, Biceps e Abdominais

Ontem foi perna, hoje o cansaço era generalizado, o treino foi simples, Quadriceps como o nome indica são a conjunção de 4 músculos: o vasto lateral, reto da coxa, vasto intermédio e vasto medial:

Peito
Supino plano ou Bench Press:
30 x 15
40 x 12
50 x 8
60 x 6
Supino Inclinado:
30 x 12
35 x 10
40 x 8
Abdução-Adução deitado, com halteres:
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Bíceps
aquecimento com barra sem pesos 25 repetições
Flexão dos antebraços com barra W mãos em supinação:
20 x 11
25 x 8
25 x 7
Bíceps com aparelho "Larry Scott":
20 x 8
20 x 8
25 x 7
Curl banco a 45º:
7,5 x 9
7,5 x 9
7,5 x 9
Flexão dos antebraços com barra mãos em pronação:
10 x 15
15 x 10
15 x 10
15 x 10
Flexão dos punhos com barra:
10 x 10
10 x 12
10 x 11

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio, ontem foi perna e sentia fortes dores nos quadriceps então decidi ir leve,.
18,22 km
0:51:36
700 cal

Abdominais
Banco declinado
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Pernas, Ombro e Abdominais

Perna é sempre dificil e duro, mas até me senti com força, gostava de meter mais carga mas isto vai lá devagarinho, o ombro esquerdo no final do treino começou a doer, em parte a seguir ás elevações frontais, talvez por fazer pouco este exercicio, mas sente-se nitidamente a "queimar", foi um bom treino.

Pernas
Agachamentos:
40 x 12
60 x 10
80 x 6
60 x 8
Prensa Militar:
120 x 10
150 x 10
170 x 7
Leg extension:
25 x 8
30 x 7
35 x 6

Ombros
Máquina de ombros press (militar) trás:
aquecimento
15 x 15
15 x 12
20 x 10
25 x 7
Elevações Frontais:
10 x 12
15 x 8
15 x 6
Elevações laterais:
6 x 10
7,5 x 10
7,5 x 8
Trapezios Puxada:
7,5 x 10
7,5 x 8
7,5 x 10

Abdominais
Banco Inclinado:
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

ao fim do dia o meu treino habital de cardio.
17,95 km
0:46:32
710 cal

Costas, Triceps e Cardio

Hoje começou por ser um treino a medo, na semana passada tive fortes dores nas costas, deitado ainda tenho uma pequena dor mas as costas reagiram bem , tentei ainda fazer elevações na barra mas a falta de força é notoria, fiz 2 no fim do treino, já é um começo.

Costas
Puxada à nuca
25 x 20 aquecimento
40 x 15
45 x 12
50 x 10
60 x 5
Remada a um braço com haltere
18 x 10
18 x 12
20 x 10
Remada sentado (Comboio)
40 x 12
45 x 10
50 x 10
60 x 6

Triceps
Fundos
8 x bw
8 x bw
7 x bw
Triceps puxador barra direita
20 x 12
20 x 10
25 x 8
Triceps puxador com corda
15 x 10
15 x 10
15 x 8

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio,
18,22 km
0:45:30
725 cal

Medições, Peito e Biceps

Aqui ficam as medições de Sábado

Nutrição para esta semana
Calorias 1841
H.Carb 145g (31,5%)
Proteinas 211g (45,9%)
Gordura 46g (22,6%)

Peito, Biceps e Abdominais

Fim de semana algumas asneiras nutricionais mas enfim, temos de viver qualquer coisa, mas a semana não foi nada produtiva, queimei 3600 calorias e mesmo assim nem uma grama de gordura, ao menos não perdi massa o que já foi positivo, mas não era esse o objectivo, e agora olhando para trás o que faço?, aumento o cardio ou diminuo as calorias? nem sei, vou manter o que tenho feito até aqui desde que não perca massa!

Peito
Supino plano:
30 x 11
40 x 9
50 x 8
60 x 6
Supino Inclinado:
30 x 11
40 x 8
50 x 8
Supino Invertido:
30 x 18
40 x 11
50 x 4

Biceps
Biceps Curl com barra W:
aquecimento com barra sem pesos 25 repetições
20 x 10
25 x 7
25 x 6
Banco Larry Scott:
20 x 8
25 x 6
25 x 6
Biceps Concentrado Sentado:
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Curl invertido na polia:
15 x 11
15 x 12
15 x 12

Cardio

18,22 km

0:46:11

713 cal

Abdominais

Banco inclinado

20 x bw

20 x bw

20 x bw

20 x bw

20 x bw

20 x bw

Como calculei o meu plano

Como planifiquei o meu plano nutricional:
A primeira coisa que fiz foi calcular quantas calorias são precisas todos os dias para manter o meu peso estando em completo repouso. Isto é chamado a Basil Metabolic Rate (BMR).

BMR:

Existem variadíssimos métodos diferentes para calcular o BMR. A maior parte dos métodos usam o peso corporal. Eu tenho um problema com qualquer fórmula que use o peso corporal em vez da massa, lean body mass (LBM). A razão para isto prende-se com o facto, de que, a nossa gordura não queima calorias, proteínas e hidratos sim. Passo a explicar.

Pegamos numa pessoa com o peso de 68 kg de LBM e um peso total de 84 kg. Esta pessoa irá queimar uma certa quantidade de calorias todos os dias sem fazer nenhuma actividade física. Estas calorias são queimadas para manter o corpo a funcionar correctamente. Agora vamos pegar noutro indivíduo com a mesma massa magra 68 kg, mas com um peso total de 110 kg. É obvio que este individuo carrega muito mais gordura do que o outro com 84 kg mas ambos tem a mesma massa magra (LBM) 68 kg.

Vamos assumir que ambas as pessoas têm o mesmo tipo de corpo (somatotype). Como a gordura não queima calorias então ambos os indivíduos irão queimar sensivelmente a mesma quantidade de calorias por dia enquanto estando em repouso mas com pesos completamente diferentes. Portanto, como podemos usar uma fórmula que usa o nosso peso mas não tem em consideração a nossa massa magra LBM?

Por essa razão, eu uso o método do Katch-McArdle. Acho que funciona muito bem quer para homens como para mulheres, então passo a explicar como funciona:

BMR = 370 + (21.6 X lean body mass LBM em kg)

Vou usar-me como exemplo:

Nota: BF% como medir?

Eu usava o plicometro onde são medidas as 3 pregas (perna, peito, abdominal) e com base numa tabela tinha um calculo aproximado da minha % de gordura, recentemente comprei numa farmácia (só por encomenda) um aparelho que mede a % de gordura sem muito trabalho OMROM BF309, (120€ aprox) ou podem passar na Media Market que existem umas balanças mais praticas que calculam a percentagem de gordura sem trabalho.

Eu peso 66.0 kg
A minha percentagem de gordura é de 12,6% o que significa que tenho uma massa magra 87,4% LBM

66.0 kg x 87,4% = 57,7 kg LBM

A minha massa magra é 57.7 kg

O meu BMR = 370 + (21.6 X 57.7) = 1616 calorias

Isto significa que se comer 1616 calorias por dia e não fizer absolutamente nada (deitado na cama), eu vou conseguir manter o meu peso actual. Mas todos nós temos um pouco de actividade física diária. Assim que definirmos o nosso nível de actividade física diária, vamos encontrar o nosso gasto total diário de energia,Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

TDEE:

Para determinar TDEE a partir da nossa BMR, simplesmente multiplicamos BMR pelo o factor de actividade física. Segue em anexo a tabela com os factores de multiplicação explicados:

1.30 = Muito leve: Sentado, estudando, andar um pouco ou outras actividades leves ao longo do dia.
1.55 = Leve: Escritor, Professor, Trabalho de Laboratório/Comercio, pouca caminhada ao longo do dia.
1.65 = Moderado: Andar, jogging, jardinagem, algumas actividades como ciclismo, ténis, dançar, esquiar, treino de pesos 1 a 2 horas por dia.
1.80 = Pesado: Trabalhos manuais pesados como trabalho do campo, subir a arvores, com actividades como o futebol, musculação 2 a 4 horas por dia.
2.00 = Muito pesados: Uma combinação de actividades moderadas 8 horas ou mais por dia mais 2 a 4 horas treino intensivo.

Vou continuar a usar-me como exemplo:

A minha BMR é 1616 e o meu nível de actividade é 1.30.
A minha TDEE = 1.30 X 1616 = 2101 calorias
Portanto, se comer 2101 calorias por dia e manter o meu nível de actividade diária, concerteza que vou conseguir manter o meu peso.
Mas não somos todos iguais. Algumas pessoas queimam mais calorias que outras enquanto descansam.

Aqui é que entra o nosso tipo de corpo.

Existem 3 tipos de corpos , são chamados os somatypes, que determinam a nossa fisionomia, aspecto e como queimamos calorias.

Somatotypes:

O Ectomorpho parece ser frágil, magro e fisicamente delicado, pouco musculado e tem dificuldade a ganhar peso. O crescimento muscular é muito difícil.
O Mesomorpho tem uma constituição atlética. São musculados com pele grossa, uma boa postura erecta ganham e perdem peso com muita facilidade. Ganham musculo facilmente mantendo-se facilmente magros.
O Endomorpho tem tendência a serem gordos, corpo flácido quase sem músculos ou escondidos. Tem uma forma arredondada, dificuldade em perder peso mas geralmente ganham musculo com bastante facilidade.

Eu acho que é uma ajuda pensar, que estes tipos de corpo (somatype) são uma escala linear. Por um lado temos os endomorphos. Por outro lado nos temos os ectomorphos e no meio os mesomorphos. Quanto mais caminharmos para os endomorphos, mais difícil é perder peso e quanto mais caminhamos para os ectomorphos, mais difícil é ganhar peso. A maior parte das pessoas são uma combinação de mais de 1 tipo de corpo. Determinar o nosso tipo de corpo pode ser difícil mas penso ter feito uma boa descrição, se acharem que o vosso tipo se insere entre dois tipos é só escolher o que melhor se adequa.

Calculador de tipo de corpo

Agora que já sabem o que é o somatotype ou tipo de corpo, precisamos de introduzi-lo na nossa TDEE. Olhem para a tabela em baixo. Peguem na vossa TDEE Total Daily Energy Expenditure e multipliquem pelo factor.

Endomorpho - TDEE x 0.8
Endo/Meso - TDEE x 0.9
Mesomorpho - TDEE x 1.0
Meso/Ecto - TDEE x 1.1
Ectomorpho - TDEE x 1.2

Pessoalmente eu sou um Endo/Meso por isso pego na minha TDEE e multiplico por 0.9

2101 x 0.9 = 1891 calorias

Ok, agora já sabem por alto quantas calorias precisamos todos os dias para manter o nosso peso corporal.

Mas eu não quero manter o meu peso! eu quero perder gordura

Dizem ser seguro perder 0,500 kg por semana, mais do que isso resultará numa perda de massa muscular, e isso não deve acontecer

Então 0,500 kg equivale a 3500 calorias, 3500 a dividir pelos 7 dias da semana dá 500 calorias diarias

então ficamos assim 1891 - 500 = 1391 calorias diarias

mas vou ser sincero, prefiro comer as 2097 calorias diarias e queimar 3500 calorias com cardio, o que dá 700 calorias em 5 dias sobram 2 para descansar, e 700 calorias são só 45 minutos de cardio intenso do que só comer 1391 calorias.

aqui fica um exemplo de um plano de nutrição

Abdominais

"A grande asneira"
Conhecem o detentor do record do mundo com mais abdominais feitas?
Não!?!, pois deixem que vos diga, o homem não tem abdominais!! 8555 numa hora Ashrita Furman

por mais que façam, parecem não ser suficientes, sei de tipos que fazem às 700 diárias e mesmo assim nada.

Claro que é necessário treino, construir endurance e DESENVOLVER os abdominais mas para ver os abdominais (ou outro grupo muscular qualquer) só há uma maneira, e é a de baixar os niveis de gordura.

Se não se conseguem ver os abdominais, não é que eles não esteja lá, nem é por falta de treino, simplesmente têm muita gordura em cima, principalmente nos homens na parte inferior, é onde ela se instala primeiro.

Explicação cientifica

Nem todos temos a gordura distribuida da mesma maneira, cada um tem a sua genetica assim como os niveis hormonais que influenciam a maneira como esta se distribui, tal e qual como herdamos a cor dos olhos ou a cor do cabelo, noutras palavras, a gordura instala-se numas zonas mais do que outras.

Explicação cientifica? pois é, as nossas celulas de gordura não são só contentores de excesso de combustivel, são tambem glandulas endocrinicas que enviam e recebem sinais pelo resto do corpo, pode-se dizer que estas falam com o corpo e o corpo fala com elas, isto ocorre atravéz das hormonas e do sistema receptor.

Para o nosso corpo perder gordura, primeiro a celula de gordura deve libertar esta no sangue, depois os acidos gordos devem ser entregues nos musculos em exercicio onde estas são queimadas para dar energia.

Para a gordura ser libertada, a hormona adrenalina (epinefrina) deve ser segregada e enviar um sinal às nossas celulas de gordura, as celulas gordas recebem este sinal hormonal atravez de receptores da adrenalina chamados de adrenoreceptores.

As celulas gordas tem Beta1 (B1) e Alfa2 (A2) receptoras, os receptores B1 são os gajos porreiros, activam as hormonas para sintetizarem a lipase, uma enzima que destroi a gordura e permite que entre directamente no sangue para ser transformada em combustivel. Os receptores A2 são os mauzões, bloqueiam a libertação das enzimas das celulas gordas e claro, encorajam a formação de gordura.

Blá Blá Blá, como é que isto afecta as minhas abdominais?

Bom! acontece que nos homens a maior parte dos receptores A2 encontram-se na parte inferior abdominal, e nas mulheres, coxas e ancas é lá que eles estão, tudo isto ditado pela genetica e canais enzimaticos e hormonais.

Pensem nos vossos abdominais como sendo uma piscina, por muita agua que se tire, a parte menos funda aparece primeiro e só por fim a parte mais funda, mas não se preocupem, pois a gordura vai sair, apenas será a ultima coisa a sair, engraçado que é tambem o primeiro sitio onde ela se aloja. Primeiro a entrar ultimo a sair.

Isto explica porque os exercicios adbominais tem pouco impacto no desaparecimento da gordura, é um engano pensar que 1000 abdominais nos vão tirar aquela gordura, bom, sempre queimamos mais algumas calorias o que vai contribuir para o nosso defice calorico.

Então como tiro a gordura a mais?

Simples, défice calorico, diminuimos o que comemos ou aumentamos o exercicio ou uma combinação dos dois

Incrivel como eu sei disto e 4 anos depois não consegui que os meus aparecessem, mas eu tenho fé que um dia eles virão ao de cima.

Costas e Triceps

Acordei hoje com uma forte dor nas costas, estou cansado, deveria parar por hoje mas depois são 3 dias sem treino, o corpo recupera mas fica a sensação que deveria ter treinado os 5 dias, fiz-me ao ginásio e espero que não seja nada de grave, hoje começou por ser um treino a medo as costas reagiram bem mas acabei por me perder na conversa com o Pedro, os triceps já não levaram o tratamento que eu desejaria, mas não tem problema.
Costas
Puxada à nuca
35 x 15
45 x 10
50 x 8
60 x 5
Remada a um braço com haltere
18 x 12
18 x 12
20 x 8
Remada sentado (Comboio)
40 x 12
45 x 11
50 x 9
60 x 7
Hiperextensões
17 x bw
20 x bw
15 x bw
20 x bw
Triceps
Fundos
10 x bw
8 x bw
7 x bw
Skull Crushers barra w
20 x 10
22,5 x 8
25 x 6

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio, estou estafado, amanhã é dia de medições, de parar e olhar para trás e ver os resultados obtidos, vamos ver... depois um descanso merecido de dois dias.
18,23 km
0:44:45
715 cal

Hyperextensions (Back Extensions)

Hyperextensions (Back Extensions)

Optimo exercicio para trabalhar a parte inferior das costas , exercicio considerado de isolamento, trabalha a parte inferior das costas assim como as coxas mais precisamente os femorais posteriores mas em menor percentagem.

Dicas:

Começar com o corpo numa linha recta e nunca arquear as costas, cruzar os braços à frente ou atrás da cabeça, para extra resistencia pode-se usar um peso mas NUNCA passar a linha recta e nunca arquear as costas.

Peito, Biceps e Abdominais

O meu corpo pede descanço mas vou até ao limite, talvez me arrependa, no fim do treino senti fortes dores nas costas, devo ter dado um mau jeito, vamos ver se recupero, pois amanhã tenho as costas para trabalhar, decidi levar algumas fotos aquando a minha fase menos boa, quando tinha mais ou menos 1oo kg. claro as reações foram de espanto, alguns parabens mas ainda tenho um longo trabalho a fazer:

Peito
Supino plano:
30 x 15
40 x 11
50 x 8
55 x 8 com muita ajuda
Supino Inclinado:
30 x 12
35 x 10
40 x 8
45 x 5
Máquina Flexão:
35 x 12
40 x 12
45 x 8

Biceps
Curl com barra W:
aquecimento com barra sem pesos 25 repetições
30 x 8
22,5 x 10
25 x 8
Banco Larry Scott:
25 x 8
25 x 7
25 x 7
Biceps Concentrado Sentado:
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Curl invertido na polia:
15 x 12
15 x 12
12 x 8

ao fim do dia o meu treino habitual de cardio, ontem foi perna e sentia algumas dores nos quadriceps então decidi ir leve, no fim, o tempo gasto não reflectiu o pouco esforço feito, acabou por ser igual ao dos outros dias, o vento pode ter ajudado.
18,19 km
0:46:51
710 cal

Abdominais
Banco declinado
30 x bw
30 x bw
28 x bw
30 x bw
30 x bw

ainda algumas dores nos inferiores, queria ter feito mais mas tive de parar.

Pernas, Ombro e Abdominais

Hoje senti-me particularmente cansado, em parte devido ao treino de ontem, alterei a minha rotina pois o Bruno disse que vinha treinar comigo, assim fiz o meu cardio no ginásio sempre a um ritmo elevado, 15 minutos na eliptica, 15 minutos no step e terminei com mais 15 minuto na bicicleta estática, tem sido uma semana cansativa no trabalho, por isso decidi ir mais leve, aquecimento 5 minutos na bicicleta e começo o treino, o Bruno hoje decidiu aparecer, deu uma geral, 2 de cada menos a perna, eu fiz o meu treino habitual:

Pernas
Agachamentos:
20 x 20
40 x 12
60 x 10
70 x 8
Leg extension:
20 x 10
25 x 8
30 x 8
30 x 6
Gemeos sentados:
25 x 12
25 x 12
25 x 12
Gemeos máquina:
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Ombros
Máquina de ombros press (militar) trás:
aquecimento
20 x 12
25 x 8
30 x 8
Máquina de ombros press (militar) frente:
25 x 12
30 x 10
35 x 8
Elevações laterais:
7,5 x 8
7,5 x 8
7,5 x 8
Encolhimento de ombros na polia:
20 x 12
25 x 10
35 x 8

Abdominais
Elevação de pernas nas paralelas com peso nos pés:
7,5 x 10
7,5 x 8
7,5 x 6

ao fim do dia o meu treino habital de cardio, no fim ainda tentei fazer mais umas abdominais mas as dores nos inferiores eram demais.
18,17 km
0:46:33
723 cal