Como calculei o meu plano

Como planifiquei o meu plano nutricional:
A primeira coisa que fiz foi calcular quantas calorias são precisas todos os dias para manter o meu peso estando em completo repouso. Isto é chamado a Basil Metabolic Rate (BMR).

BMR:

Existem variadíssimos métodos diferentes para calcular o BMR. A maior parte dos métodos usam o peso corporal. Eu tenho um problema com qualquer fórmula que use o peso corporal em vez da massa, lean body mass (LBM). A razão para isto prende-se com o facto, de que, a nossa gordura não queima calorias, proteínas e hidratos sim. Passo a explicar.

Pegamos numa pessoa com o peso de 68 kg de LBM e um peso total de 84 kg. Esta pessoa irá queimar uma certa quantidade de calorias todos os dias sem fazer nenhuma actividade física. Estas calorias são queimadas para manter o corpo a funcionar correctamente. Agora vamos pegar noutro indivíduo com a mesma massa magra 68 kg, mas com um peso total de 110 kg. É obvio que este individuo carrega muito mais gordura do que o outro com 84 kg mas ambos tem a mesma massa magra (LBM) 68 kg.

Vamos assumir que ambas as pessoas têm o mesmo tipo de corpo (somatotype). Como a gordura não queima calorias então ambos os indivíduos irão queimar sensivelmente a mesma quantidade de calorias por dia enquanto estando em repouso mas com pesos completamente diferentes. Portanto, como podemos usar uma fórmula que usa o nosso peso mas não tem em consideração a nossa massa magra LBM?

Por essa razão, eu uso o método do Katch-McArdle. Acho que funciona muito bem quer para homens como para mulheres, então passo a explicar como funciona:

BMR = 370 + (21.6 X lean body mass LBM em kg)

Vou usar-me como exemplo:

Nota: BF% como medir?

Eu usava o plicometro onde são medidas as 3 pregas (perna, peito, abdominal) e com base numa tabela tinha um calculo aproximado da minha % de gordura, recentemente comprei numa farmácia (só por encomenda) um aparelho que mede a % de gordura sem muito trabalho OMROM BF309, (120€ aprox) ou podem passar na Media Market que existem umas balanças mais praticas que calculam a percentagem de gordura sem trabalho.

Eu peso 66.0 kg
A minha percentagem de gordura é de 12,6% o que significa que tenho uma massa magra 87,4% LBM

66.0 kg x 87,4% = 57,7 kg LBM

A minha massa magra é 57.7 kg

O meu BMR = 370 + (21.6 X 57.7) = 1616 calorias

Isto significa que se comer 1616 calorias por dia e não fizer absolutamente nada (deitado na cama), eu vou conseguir manter o meu peso actual. Mas todos nós temos um pouco de actividade física diária. Assim que definirmos o nosso nível de actividade física diária, vamos encontrar o nosso gasto total diário de energia,Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

TDEE:

Para determinar TDEE a partir da nossa BMR, simplesmente multiplicamos BMR pelo o factor de actividade física. Segue em anexo a tabela com os factores de multiplicação explicados:

1.30 = Muito leve: Sentado, estudando, andar um pouco ou outras actividades leves ao longo do dia.
1.55 = Leve: Escritor, Professor, Trabalho de Laboratório/Comercio, pouca caminhada ao longo do dia.
1.65 = Moderado: Andar, jogging, jardinagem, algumas actividades como ciclismo, ténis, dançar, esquiar, treino de pesos 1 a 2 horas por dia.
1.80 = Pesado: Trabalhos manuais pesados como trabalho do campo, subir a arvores, com actividades como o futebol, musculação 2 a 4 horas por dia.
2.00 = Muito pesados: Uma combinação de actividades moderadas 8 horas ou mais por dia mais 2 a 4 horas treino intensivo.

Vou continuar a usar-me como exemplo:

A minha BMR é 1616 e o meu nível de actividade é 1.30.
A minha TDEE = 1.30 X 1616 = 2101 calorias
Portanto, se comer 2101 calorias por dia e manter o meu nível de actividade diária, concerteza que vou conseguir manter o meu peso.
Mas não somos todos iguais. Algumas pessoas queimam mais calorias que outras enquanto descansam.

Aqui é que entra o nosso tipo de corpo.

Existem 3 tipos de corpos , são chamados os somatypes, que determinam a nossa fisionomia, aspecto e como queimamos calorias.

Somatotypes:

O Ectomorpho parece ser frágil, magro e fisicamente delicado, pouco musculado e tem dificuldade a ganhar peso. O crescimento muscular é muito difícil.
O Mesomorpho tem uma constituição atlética. São musculados com pele grossa, uma boa postura erecta ganham e perdem peso com muita facilidade. Ganham musculo facilmente mantendo-se facilmente magros.
O Endomorpho tem tendência a serem gordos, corpo flácido quase sem músculos ou escondidos. Tem uma forma arredondada, dificuldade em perder peso mas geralmente ganham musculo com bastante facilidade.

Eu acho que é uma ajuda pensar, que estes tipos de corpo (somatype) são uma escala linear. Por um lado temos os endomorphos. Por outro lado nos temos os ectomorphos e no meio os mesomorphos. Quanto mais caminharmos para os endomorphos, mais difícil é perder peso e quanto mais caminhamos para os ectomorphos, mais difícil é ganhar peso. A maior parte das pessoas são uma combinação de mais de 1 tipo de corpo. Determinar o nosso tipo de corpo pode ser difícil mas penso ter feito uma boa descrição, se acharem que o vosso tipo se insere entre dois tipos é só escolher o que melhor se adequa.

Calculador de tipo de corpo

Agora que já sabem o que é o somatotype ou tipo de corpo, precisamos de introduzi-lo na nossa TDEE. Olhem para a tabela em baixo. Peguem na vossa TDEE Total Daily Energy Expenditure e multipliquem pelo factor.

Endomorpho - TDEE x 0.8
Endo/Meso - TDEE x 0.9
Mesomorpho - TDEE x 1.0
Meso/Ecto - TDEE x 1.1
Ectomorpho - TDEE x 1.2

Pessoalmente eu sou um Endo/Meso por isso pego na minha TDEE e multiplico por 0.9

2101 x 0.9 = 1891 calorias

Ok, agora já sabem por alto quantas calorias precisamos todos os dias para manter o nosso peso corporal.

Mas eu não quero manter o meu peso! eu quero perder gordura

Dizem ser seguro perder 0,500 kg por semana, mais do que isso resultará numa perda de massa muscular, e isso não deve acontecer

Então 0,500 kg equivale a 3500 calorias, 3500 a dividir pelos 7 dias da semana dá 500 calorias diarias

então ficamos assim 1891 - 500 = 1391 calorias diarias

mas vou ser sincero, prefiro comer as 2097 calorias diarias e queimar 3500 calorias com cardio, o que dá 700 calorias em 5 dias sobram 2 para descansar, e 700 calorias são só 45 minutos de cardio intenso do que só comer 1391 calorias.

aqui fica um exemplo de um plano de nutrição