Pernas, Ombro e Abdominais

Hoje senti-me particularmente cansado, em parte devido ao treino de ontem, alterei a minha rotina pois o Bruno disse que vinha treinar comigo, assim fiz o meu cardio no ginásio sempre a um ritmo elevado, 15 minutos na eliptica, 15 minutos no step e terminei com mais 15 minuto na bicicleta estática, tem sido uma semana cansativa no trabalho, por isso decidi ir mais leve, aquecimento 5 minutos na bicicleta e começo o treino, o Bruno hoje decidiu aparecer, deu uma geral, 2 de cada menos a perna, eu fiz o meu treino habitual:

Pernas
Agachamentos:
20 x 20
40 x 12
60 x 10
70 x 8
Leg extension:
20 x 10
25 x 8
30 x 8
30 x 6
Gemeos sentados:
25 x 12
25 x 12
25 x 12
Gemeos máquina:
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Ombros
Máquina de ombros press (militar) trás:
aquecimento
20 x 12
25 x 8
30 x 8
Máquina de ombros press (militar) frente:
25 x 12
30 x 10
35 x 8
Elevações laterais:
7,5 x 8
7,5 x 8
7,5 x 8
Encolhimento de ombros na polia:
20 x 12
25 x 10
35 x 8

Abdominais
Elevação de pernas nas paralelas com peso nos pés:
7,5 x 10
7,5 x 8
7,5 x 6

ao fim do dia o meu treino habital de cardio, no fim ainda tentei fazer mais umas abdominais mas as dores nos inferiores eram demais.
18,17 km
0:46:33
723 cal