Chest and Biceps

I felt week, i don't know, maybe the lack of carbs, i didn't boost the training, i had to have help in most of the sets

Chest
Barbell Bench Press medium grip:
30 x 15 warmup
30 x 15
40 x 10
50 x 6
55 x 8
Incline Barbell Bench Press:
40 x 10
45 x 8
45 x 8
50 x 6
Decline Barbell Bench Press:
30 x 12
40 x 10
50 x 6
Incline Dumbbell Flyes:
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Bíceps
warmup with straight bar no weights 25 reps
EZ-Bar Curl:
20 x 10
22,5 x 8
25 x 7
Machine Preacher Curls:
25 x 10
25 x 8
30 x 6
Concentration Curls one arm:
12 x 8
12 x 8
10 x 8
Reverse Cable Curl:
15 x 10
15 x 11
15 x 10

at the end of the day my usual cardio,
19,37 km
0:55:88
775 cal
AHR:126

Measurements

The status for Saturday

so i lost some body fat but also a lot of body mass, maybe last week measurement was influenced by some excess water of last week i don't know.

Last week nutrition

Calories 1624

Carbs 105g (25,9%)

Proteins 213g (52,6%)

Fat 39g (21,5%)

for this week i'm going to maintain my diet

This week nutrition

Calories 1752

Carbs 115g (26,3%)

Proteins 224g (51,1%)

Fat 44g (22,6%)

Back and Triceps

Fridays workout 10-08-2007:

Back
Wide-Grip Pulldowns Front of The Neck:
30 x 20 warmup
40 x 15
45 x 8
50 x 6
50 x 7
One-Arm Dumbbell Row:
20 x 12
24 x 10
26 x 8
Seated Cable Rows:
40 x 16
45 x 14
50 x 10
60 x 7
Hiperextensions:
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Triceps
Dips - Triceps Version:
8 x bw
10 x bw
8 x bw
Lying Triceps Press Ez Bar (Skullcrushers):
20 x 12
22,5 x 10
25 x 7
Triceps Pushdown:
20 x 12
20 x 10
25 x 9
Triceps Pushdown - Rope Attachment:
15 x 10
15 x 10
15 x 8
Reverse Cable Curl:
15 x 10
15 x 11
20 x 8

Legs and Shoulders

Legs
Machine Leg Press:
120 x 12
150 x 10
180 x 8
Leg extension:
40 x 6
35 x 8
30 x 8
Seated Leg Curl:
40 x 12
45 x 8
50 x 8
Calf raises on the calf machine:
40 x 18 (toes in)
40 x 18 (toes straight)
40 x 15 (toes out)
40 x 18 (toes straight)
40 x 18 (toes in)

Shoulders
Machine Shoulder (Military) Press front:
20 x 15 warm up
20 x 15
25 x 12
30 x 12
Sanding Dumbbell Lateral Raises:
6 x 15
7,5 x 10
7,5 x 10
Reverse Flyes:
6 x 10
6 x 10
7,5 x 7
Upright Cable Row (Traps):
15 x 15
20 x 12
25 x 6

at the end of the day my usual cardio,
17,68 km
0:47:36
831 cal
AHR:146

Cardio

Today was day of gym, but my usual cardio

23,96 km
1:02:04
990 cal
AHR:140

Back and Triceps

After a 2 day rest i felt strong my neck is still sore, the usual practice.

Back
Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck:
30 x 20 warmup
30 x 20 warmup
40 x 14
45 x 11
50 x 9
60 x 6
Seated Cable Rows:
40 x 15
45 x 12
50 x 10
60 x 6
Hiperextensions:
24 x bw
25 x bw
25 x bw
20 x bw

Triceps
Dips - Triceps Version:
8 x bw
10 x bw
8 x bw
Lying Triceps Press Ez Bar (Skullcrushers):
20 x 12
22,5 x 10
22,5 x 9
Triceps Pushdown:
20 x 12
23 x 10
25 x 8
Triceps Pushdown - Rope Attachment:
15 x 10
15 x 10
15 x 10

at the end of the day my usual cardio,
27,18 km
1:11:27
1057 cal
AHR:137

Measurements

It was not a good week for me, i'm feeling better of my neck ake but not at 100% i'm still sore, the gym is on vacations so i will only hit 3 times a week, i'll try and pump the max out of it

Last week nutrition

Calories 1516

Carbs 145g (38,2%)

Proteins 153g (40,3%)

Fat 36g (21,5%)

so let me see, i've stoped cardio this week, lost some muscle and increased my body fat, this is not good at all, it all went wrong, i sould gained some mass and body fat, maybe it was the measuring i don't know, for this week i'm have to be focused on my nutrition, i'll start a cutting diet, i have to find what works for me, so this is what i'll do:

This week nutrition
Calories 1624
Carbs 105g (25,9%)
Proteins 213g (52,6%)
Fat 39g (21,5%)

Como calcular o palno nutricional

Como planifiquei o meu plano nutricional:

A primeira coisa que fiz foi calcular quantas calorias são precisas todos os dias para manter o meu peso estando em completo repouso. Isto é chamado a Basil Metabolic Rate (BMR).

BMR:

Existem variadíssimos métodos diferentes para calcular o BMR. A maior parte dos métodos usam o peso corporal. Eu tenho um problema com qualquer fórmula que use o peso corporal em vez da massa, lean body mass (LBM). A razão para isto prende-se com o facto, de que, a nossa gordura não queima calorias, proteínas e hidratos sim. Passo a explicar.

Pegamos numa pessoa com o peso de 68 kg de LBM e um peso total de 84 kg. Esta pessoa irá queimar uma certa quantidade de calorias todos os dias sem fazer nenhuma actividade física. Estas calorias são queimadas para manter o corpo a funcionar correctamente.
Agora vamos pegar noutro indivíduo com a mesma massa magra 68 kg, mas com um peso total de 110 kg. É obvio que este individuo carrega muito mais gordura do que o outro com 84 kg mas ambos tem a mesma massa magra (LBM) 68 kg.

Vamos assumir que ambas as pessoas têm o mesmo tipo de corpo (somatotype). Como a gordura não queima calorias então ambos os indivíduos irão queimar sensivelmente a mesma quantidade de calorias por dia enquanto estando em repouso mas com pesos completamente diferentes. Portanto, como podemos usar uma fórmula que usa o nosso peso mas não tem em consideração a nossa massa magra LBM?

Por essa razão, eu uso o método do Katch-McArdle. Acho que funciona muito bem quer para homens como para mulheres, então passo a explicar como funciona:

BMR = 370 + (21.6 X lean body mass LBM em kg)

Vou usar-me como exemplo:

Nota:

BF% como medir?

Eu usava o plicometro onde são medidas as 3 pregas (perna, peito, abdominal) e com base numa tabela tinha um calculo aproximado da minha % de gordura, recentemente comprei numa farmácia (só por encomenda) um aparelho que mede a % de gordura sem muito trabalho OMROM BF309, (120€ aprox) ou podem passar na Media Market que existem umas balanças mais praticas que calculam a percentagem de gordura sem trabalho.

Eu peso 64.0 kg
A minha percentagem de gordura é de 18% o que significa que tenho uma massa magra 82% LBM

64.0 kg x 82% = 52.5 kg LBM

A minha massa magra é 52.5 kg

O meu BMR = 370 + (21.6 X 52.5) = 1504 calorias

Isto significa que se comer 1504 calorias por dia e não fizer absolutamente nada (deitado na cama), eu vou conseguir manter o meu peso actual. Mas todos nós temos um pouco de actividade física diária.

Assim que definirmos o nosso nível de actividade física diária, vamos encontrar o nosso gasto total diário de energia,Total Daily Energy Expenditure (TDEE).


TDEE:

Para determinar TDEE a partir da nossa BMR, simplesmente multiplicamos BMR pelo o factor de actividade física. Segue em anexo a tabela com os factores de multiplicação explicados:

1.30 = Muito leve: Sentado, estudando, andar um pouco ou outras actividades leves ao longo do dia.
1.55 = Leve: Escritor, Professor, Trabalho de Laboratório/Comercio, pouca caminhada ao longo do dia.
1.65 = Moderado: Andar, jogging, jardinagem, algumas actividades como ciclismo, ténis, dançar, esquiar, treino de pesos 1 a 2 horas por dia.
1.80 = Pesado: Trabalhos manuais pesados como trabalho do campo, subir a arvores, com actividades como o futebol, musculação 2 a 4 horas por dia.
2.00 = Muito pesados: Uma combinação de actividades moderadas 8 horas ou mais por dia mais 2 a 4 horas treino intensivo.

Vou continuar a usar-me como exemplo:

A minha BMR é 1504 e o meu nível de actividade é 1.55.
A minha TDEE = 1.55 X 1504 = 2331 calorias
Portanto, se comer 2331 calorias por dia e manter o meu nível de actividade diária, concerteza que vou conseguir manter o meu peso. Mas não somos todos iguais. Algumas pessoas queimam mais calorias que outras enquanto descansam.

Aqui é que entra o nosso tipo de corpo.

Existem 3 tipos de corpos , são chamados os somatypes, que determinam a nossa fisionomia, aspecto e como queimamos calorias.

Somatotypes:

O Ectomorpho parece ser frágil, magro e fisicamente delicado, pouco musculado e tem dificuldade a ganhar peso. O crescimento muscular é muito difícil.
O Mesomorpho tem uma constituição atlética. São musculados com pele grossa, uma boa postura erecta ganham e perdem peso com muita facilidade. Ganham musculo facilmente mantendo-se facilmente magros.
O Endomorpho tem tendência a serem gordos, corpo flácido quase sem músculos ou escondidos. Tem uma forma arredondada, dificuldade em perder peso mas geralmente ganham musculo com bastante facilidade.

Eu acho que é uma ajuda pensar, que estes tipos de corpo (somatype) são uma escala linear. Por um lado temos os endomorphos. Por outro lado nos temos os ectomorphos e no meio os mesomorphos. Quanto mais caminharmos para os endomorphos, mais difícil é perder peso e quanto mais caminhamos para os ectomorphos, mais difícil é ganhar peso.
A maior parte das pessoas são uma combinação de mais de 1 tipo de corpo. Determinar o nosso tipo de corpo pode ser difícil mas penso ter feito uma boa descrição, se acharem que o vosso tipo se insere entre dois tipos é só escolher o que melhor se adequa.

Calculador de tipo de corpo

Agora que já sabem o que é o somatotype ou tipo de corpo, precisamos de introduzi-lo na nossa TDEE. Olhem para a tabela em baixo. Peguem na vossa TDEE Total Daily Energy Expenditure e multipliquem pelo factor.

Endomorpho - TDEE x 0.8
Endo/Meso - TDEE x 0.9
Mesomorpho - TDEE x 1.0
Meso/Ecto - TDEE x 1.1
Ectomorpho - TDEE x 1.2

Pessoalmente eu sou um Endo/Meso por isso pego na minha TDEE e multiplico por 0.9
2331 x 0.9 = 2097 calorias

Ok, agora já sabem por alto quantas calorias precisamos todos os dias para manter o nosso peso corporal.

Chest and Biceps

I have a big neck ake due to unknown source, tomorow is measurements day, i didn't do any cardio so i expect to be heavyer and fattar, lets see.:

Chest
Barbell Bench Press medium grip:
30 x 15 warmup
30 x 15
40 x 12
50 x 7
60 x 6
Incline Barbell Bench Press:
30 x 10
35 x 8
40 x 7
45 x 5
Machine Butterfly:
30 x 12
35 x 8
35 x 7
40 x 5
Incline Dumbbell Flyes:
12 x 10
12 x 10
12 x 8

Bíceps
warmup with straight bar no weights 25 reps
EZ-Bar Curl:
20 x 10
20 x 10
22,5 x 7
Machine Preacher Curls:
25 x 10
25 x 8
30 x 6
Incline Dumbbell Curl:
6 x 15
7,5 x 8
7,5 x 8
Reverse Cable Curl:
15 x 12
15 x 11
15 x 10

no cardio for me today.

Legs and Shoulders

Heavy leg routine, my neck is still sore.

Legs
Leg extension (triple drop set):
40 x 6, 25 x 7, 15 x 8 (no rest between weight changes)
35 x 8, 25 x 8, 15 x 8 (no rest between weight changes)
30 x 8, 25 x 8, 15 x 8 (no rest between weight changes)
Machine Leg Press:
80 x 15
120 x 12
150 x 8
Seated Leg Curl:
30 x 12
40 x 11
50 x 9
Calf raises on the calf machine:
35 x 15 (feet straight)
35 x 15 (feet straight)
35 x 16 (feet straight)
35 x 16 (feet straight)
35 x 17 (feet straight)
35 x 17 (feet straight)

Shoulders
Machine Shoulder (Military) Press front:
20 x 15 warm up
20 x 10
25 x 8
25 x 10 with help
Standing Dumbbell Lateral Raises:
7,5 x 9
7,5 x 9
7,5 x 10
Front Cable Raise:
12 x 8
12 x 8
12 x 8

no cardio today.