Pernas e Triceps

Treino para hoje, aquecimento 5 minutos na bicicleta

Perna
Hack Squat na prensa inclinada:
40 x 12
80 x 10
100 x 7
Leg press inclinado:
120 x 12
160 x 10
180 x 8
Leg extension:
25 x 10
30 x 8
30 x 8
Flexão dos joelhos na Leg curl:
35 x 8
35 x 8
35 x 7
Extensão dos pés (gemeos) com aparelho especifico:
45 x 18
45 x 15
45 x 15
45 x 13

Triceps
Extensão antebraços deitado com barra W:
20 x 8
20 x 8
20 x 8
Fundos nas paralelas:
9 x bw
8 x bw
7 x bw
Triceps com polia alta, mãos em pronação:
25 x 9
27 x 8
27 x 7

Low Carb
Calorias 1854
H.Carb 141g (30,49%)
Proteinas 223g (48,04%)
Gordura 41g (19,78%)

Refeed
Calorias 2117
H.Carb 302g (57,13%)
Proteinas 172g (32,56%)
Gordura 18g (7,78%)

Costas e Ombros

Aquecimento normal puxada à frente em polia alta

Costas
Puxada na frente com polia alta:
45 x 8
45 x 8
50 x 6
Puxada Horizontal no Bull:
25 x 8
25 x 8
25 x 8
Puxada na barra em T:
35 x 8
35 x 8
40 x 7
Puxada com polia alta (Comboio):
55 x 8
55 x 8
60 x 7

Ombros
Desenvolvimento atrás da nuca com barra:
10 x 10
12,5 x 8
15 x 8
Elevação lateral dos braços com halteres:
7,5 x 10
7,5 x 10
7,5 x 8
Elevação frontal com polia baixa:
10 x 10
12 x 8
12 x 8
Puxada vertical com mãos juntas:
10 x 8
10 x 8
10 x 8
Encolhimento de ombros:
30 x 13
30 x 13
30 x 11

esta semana decidi alterar a minha alimentação assim fiquei:
Low Carb
Calorias 1854
H.Carb 141g (30,49%)
Proteinas 223g (48,04%)
Gordura 41g (19,78%)

Refeed
Calorias 2117
H.Carb 302g (57,13%)
Proteinas 172g (32,56%)
Gordura 18g (7,78%)